Zaman zaman kaçırılan fazla yemekler, fast food, paketli gıdalar ve hareketsiz yaşamın etkileriyle formumuzu kaybettiğimiz dönemler oluyor. Bu vakitlerde sağlıklı, dengeli, iyi bir diyet listesiyle vücudumuzu ağır yağlı ve zararlı gıdaların etkisinden kurtarmalı ayrıca sağlıklı yaşamın ön koşulu olarak daima spora yakın durmalıyız. Çok geç olmadan önlem almak isteyenlere formda kalmak için egzersiz önerileri sunuyoruz. Bu önerileri istikrarlı şekilde yerine getirerek sağlıklı ve fit görünen bir vücuda sahip olabilirsin. İşte o egzersiz önerileri:
İleri Hamle
Kalça ve bacak çalıştırmaya yönelik bu hamle, vücudu ısıtmaya da uygun olan bir ilk hamle. Ayaklar arasında 1 ayak mesafesi bırakarak, sırtı dik ve ayakları birbirine paralel şekilde tut. Ardından bir adımı ileri atıp vücudunu dizlerin 90 derece olacak şekilde yavaşça aşağı indir. Ağırlığın topuğunun üzerinde olsun. Birkaç saniye bekledikten sonra aynı hareketi diğer bacağınla tekrarla. Hareketi toplam 2 dakika boyunca yapmanı öneriyoruz.
Omuzdan Kol Çevirme
Ayaklarını omuz genişliğinde açıp kollarını vücudun T şeklini alacak şekilde iki yana uzat. Kollarını yavaşça iki yöne çevirerek küçük dairesel hareketler yap. Gittikçe dairesel hareketleri büyüt. Ardından kollarını yeniden T şekline getirip nefesini düzenledikten sonra kollarını indir. Bu hareketi de 2 dakika yapmanı öneriyoruz.
Yukarı Tekme
Ellerinin ve dizinin üzerinde dur. Sağ bacağını yukarı uzatıp gerin, bacağını 2 saniye havada tutup indir diğer bacağın için hareketi tekrarla. 20 tekrar bacaklarını sırasıyla hareket ettir.
Yan Yatarak Bacak Kaldırma
Yere yatarak ellerini önüne koy, sol ayağını düz uzat, sağ bacağını kırıp sol bacağının önüne koy. Sol bacağını yerden hafifçe kaldırıp 2 saniye havada tut ve indir. Bu hareketi sol bacağınla 20 tekrar yapıp, diğer tarafına yat ve aynı hareketi tekrarla.
Köprü
Sırt üstü uzanıp bacaklarını 90 dereceklik açıyla kır. Kollarını avuç içlerin yukarı gelecek şekilde iki yana yerleştir. Derin bir nefesle kalçanı yukarı kaldırıp 2 saniye köprü şeklinde dur ve nefesini verirken kalçanı yavaşça indirip eski pozisyonunu al. Bu hareketi 20 tekrar yapabilirsin.
Çapraz Mekik
Sırt üstü uzanıp bacaklarını 70 derecelik açıyla kır. Ellerini başının arkasına koy ve ardından sağ bacağını sol dizinin üzerine at. Sonra sol dirseğini sağ diz kapağına doğru kaldırıp indir. Aynısını diğer bacağın ve dirseğin ile tekrarla. Toplam 15 defa yapmanı öneriyoruz.
Pedal Çevirme
Sırt üstü uzanıp bacaklarını 90 derecelik açıyla kaldırıp havada tut. Kollarını kafanın altına yerleştir. Sol bacağını ileri doğru yere çapraz gelecek şekilde uzat, sol dirseğini öne kaldırarak sağ diz kapağına değdir. Ardından tekrar sırtının üzerine in. Sonra aynı hareketleri diğer bacağın için de yap. İkişer defa 1 dakikalık hareketler şeklinde yapabilirsin.
Şınav Çekme
Dizlerin yerdeyken vücudunu 45 derecelik açıyla şınav pozisyonuna getir. Nefes al ve nefes verirken karnını sık tut. Kollarını dirseklerinden kırarak yere indir ve kalk. Bu hareketi yapabildiğin kadar uzun yapmanı öneriyoruz.
Boyun İtme
Ayakların omuz genişliğinde açık şekilde dururken bir elini dirsekten bükerek kafanın yanına koy. Başın kıvırmadığın kolunun yönüne doğru bükülsün ve elini kafanı o yöne iter gibi ger. Boynunda gerilimi hissettiğinde 2 saniye bekle ve başını eski pozisyona geri getir. Aynı hareketi diğer tarafa doğru da yap. Hareketi her iki yön için de 10 saniye boyunca yap.
Formda kalmanın birçok yolu var. Herkes kendi sağlık ölçülerine ve bedeninin mevcut durumuna göre kendine özgü bir spor ve sağlık çerçevesi çizebilir. Bugünkü formda kalmak için egzersiz önerileri yazımıza ek olarak Yandestek Blog’ta yer alan sağlıklı yaşam önerilerimize de göz atabilirsin.
