Yoganın temel pratiklerinden Güneşi Selamlama ya da Sanskritçe* adıyla Surya Namaskara, bedeninizi ve zihninizi güne hazırlayarak zindelik sağlayan 12 hareketten oluşur. Tüm vücudunuzu çalıştıran bu yoga akışı, tercihen sabahları ve özellikle günün ilk ışıklarına karşı boş mideyle yapılır. Ancak günün her saatine de uygundur. Güneşi Selamlama serisine nefes egzersizleri de eşlik eder. Pozlarda, vücudun her açıldığında nefes alıp kapandığında vererek akışı tamamlamalısın. Vücudunu esneterek ısıtan zihnini dinginleştiren bu egzersiz; kalp, omurga ve kas sistemini çalıştırıp güçlendirmesi bakımından da oldukça faydalı. Bu hareketler günlük rutinine eklediğinde uzun vadede iyi hissettiğini göreceksin; Sanskritçe’de Prana adı verilen hayat enerjin artacak.
Merak etme; bu kadar övdük ama anlatacağız. Güneşi Selamlama yoga serisinin 12 hareketine geçmeden önce istersen faydalarına tek tek bakalım.
Güneşi Selamlama Pratiklerinin Faydaları Nelerdir?
- Ön ve arka vücudu esnetip güçlendirir. Omurga ve bele esneklik kazandırır.
- Sindirim sistemini çalıştırır.
- Sinir sistemini ve ruhsal iyiliğini güçlendirir.
- Kana ve akciğerlere oksijen sağlar.
- Göğüs ve karın kaslarını sıkılaştırır, güçlendirir. Yağ yakmanı sağlar.
- Cildini güzelleştirir ve sağlıkla ışıldamasına yarar.
- Uykunu düzenleyerek kaliteli uyku sağlar.
- Kadın sağlığı için gerekli olan düzenli adet döngüsüne katkı sunar.
Güneşi Selamlama Pratikleri Kimler için Sakıncalıdır?
- Yüksek tansiyon hastaları
- Fıtık rahatsızlığı bulunanlar
- Hamilelikte üçüncü ayını geçen kadınlar
- Adet dönemindeki kadınlar
Her gün en az yarım saatini ayırarak kendine bunca faydası dokunacak egzersizler yapmak kulağına hala çok cazip geliyor değil mi? Öyleyse şimdi Güneşi Selamlama hareketlerine geçelim. Bu bir seri olduğu için hareketleri sırayla takip etmelisin:
-
Selamlama Duruşu (Pranamasana)
Gözlerin kapalı, rahat ve dik şekilde bacaklarını birleştirerek ayakta dur. Bedenini ve zihnini rahat bırak. Ellerini kalbinin önünde birleştir; kısa süreliğine nefesini dinleyerek içine dönmeye ve gevşemeye çalış. Nefes vererek ciğerini boşalt ve nefes al.
-
Hasta Uttanasana
İlk duruştan ikinciye geçişte kollarını havada ve üst bedeninle birlikte geriye doğru uzat. Dizlerini ve kollarını bükmemeye özen göster. Bu hareketle hayat enerjinin üst vücudunda canlandığını hissedeceksin. Derin nefes ver.
-
Padahastasana
Kalçandan öne doğru bükül ve eğil. Dizlerini kırmamaya dikkat et; zamanla daha güçlenecekler. Bu pozisyon, karın organların, uyluk ve baldırının arkasını çalıştırır. Nefes al.
-
Ashwa Sanchalanasana
Yavaşça ellerini yere koy. Sol ayağın iki elinin arasına, sol dizin omuzuna değecek şekilde eğil. Sağ bacağın gergin şekilde arkada dursun ve sağ dizini yere değdir. Başını geriye at ve nefes ver.
-
Parvatasana
El ve ayak pozisyonun aynı kalacak şekilde yavaşça kalçanı yukarı kaldır. Bu esnada ayak tabanlarının yerle temasını hisset ve teması güçlendir. Başını karnına doğru çek ve alnını yere yaklaştır. Nefes al.
-
Ashtanga Namaskara
Ellerini yerde ve güçlü tutarak bacaklarını geriye götür. Kalçanı yukarıda tutarak ayak parmaklarının ucunda dur. Nefes ver.
-
Bhujangasana (Kobra Duruşu)
Ellerini yere koy; bedenini yukarı kaldır ve başını geriye at. Derin nefes al.
-
Parvatasana
Beşinci adımın aynısı olan harekette el ve ayaklarınızı yerde kalsın ve kalçanı yukarı kaldır. Nefes ver.
-
Ashwa Sanchalanasana
Dördüncü harekette uyguladıklarını şimdi de sağ bacağın için yapmalısın. Sağ ayağını ellerinin arasına alarak sol bacağını geride tut. Başını geriye atarak nefes al.
-
Padahastasana
Üçüncü adımda uyguladıklarını tekrarlamalısın. Dizlerini bükmeden kalçandan öne bükül. Alnını dizlerine değdir ve avuçların yerde olsun. Nefes ver.
-
Hasta Uttanasana
İkinci adımın tekrarı olan bu harekette, kolların yukarıdayken bedeninle geriye doğru esnemelisin. Bu aşamada diz ve kollarını bükmemeye çalış. Nefes al.
-
Pranamasana
Ve ilk hareketi tekrarlayarak Güneşi Selamlama döngüsünü tamamlayabilirsin. Bunun için ellerini göğsünde birleştir ve selamlama pozisyonuna geç. Nefes vererek akışı tamamla.
Namaste: Güneşi Selamlama akışını bitirirken içini ve dışını ışığıyla aydınlatan güneşe teşekkür et. Bu yoga egzersizinin ardından günü daha hafiflemiş şekilde ve farkındalıkla geçireceksin. Ruh ve beden sağlığın için düzenli yoga yapmayı ihmal etme.
*Sanskritçe: Hint-Avrupa dilleri grubundan olan, klasik Hint din ve edebiyat dili.
