Her işin kendine göre zor yönleri var. Sürekli masa başında çalışanların yaşadığı ortak zorluklardan biri de hareketsizlik nedeniyle yaşadıkları bel, boyun ve sırt ağrıları. Gün içinde yapılabilecek basit egzersizlerle daha sağlıklı, güçlü ve dinamik bir fiziksel yapıya sahip olmak mümkün. Bunun için masa başında çalışanlara egzersiz önerileri hazırladık. Bu ufak önlemler sayesinde bedenini dinlendirerek rahatlayabilir ve sağlıklı omurga formunu koruyabilirsin.
Yapılan araştırmalar, meslek hastalıklarının yüzde 50’ye yakınının kas iskelet sisteminde meydana geldiğini gösteriyor. Kısacası, bilgisayar başında uzun süre vakit geçirenler oldukça sancılı ve kalıcı etkileri olan omurga sorunları yaşıyor. Ayrıca el ve kollarda sinir sıkışmaları, tendon hasarları da sık görülüyor. Hayat kalitesini düşüren bu etkenler, çalışanların ruh sağlığı ve işe olan motivasyonları üzerinde de etkili.
Öyleyse ne yapmalı? İşte masa başında çalışanlar için egzersiz önerileri ve önemli uyarılar:
Öncelikle gün içinde dikkate alman gereken önlemlerden bahsedelim. Bu ufak alışkanlıkları bile çalışmaların esnasında rutin haline getirebilirsen omurga sağlığın için ciddi adımlar atmış olacaksın:
- Yoğun bir çalışma temposunda olsan bile uzun süre oturmamaya, arada ufak turlar atmaya özen göstermelisin.
- Otururken belini destekleyecek özel yastıklar ya da ergonomik sandalyeler kullanmalısın.
- Sandalyenin kol destekli olması önemli.
- Oturduğun yerin ve masa, klavye, ekranın konumu dengede olmalı. Daha önce bu yazımızda da omurga sağlığını nasıl koruyabileceğinden bahsetmiştik.
- Bilgisayar monitörü tam karşında, kol uzunluğu mesafesinde yer almalı. Ekranın üst kısmı göz hizanda olmalı.
- Bilgisayar klavyesi ve mouse’u aynı hizada durmalı.
Hangi Egzersizleri Yapmalısın?
Geldik egzersizler kısmına. Aşağıda yer verdiğimiz pratik egzersizleri gün içinde kısa süreler ayırarak tekrar edebilirsin. Ancak mutlaka günde en az bir kez yapmaya özen göster. Zamanla bu hareketler etkisini gösterecek, omurganı ve kaslarını daha güçlü, kendini zinde hisseddeceksin. İşte masa başında çalışanlara egzersiz önerileri:
- Yavaş hareketlerle başını öne, arkaya ve yanlara doğru eğip, bu bölgeleri hafifçe gerdirdikten sonra dinlendirin.
- Sıra geldi omuzlara… Omuzlarını yukarı doğru üç saniye kaldır ve indir. Bu hareketi 10 defa tekrarla.
- Ardından omuzlarını öne ve arkaya doğru daireler çizecek şekilde hareket ettir.
- Ellerini beline koyup kürek kemiklerini birbirine yaklaştır.
- Kolunu dirseklerinden gerdir ve kapat. El bileklerini dairesel hareketlerle çevir.
- Ellerini aç, kapat ve salla.
- Ayak bileklerini daire çizecek şekilde çevirerek hareket ettir.
- Ayaktayken belini dairesel hareketlerle bükül ve esnet.
- Bulduğun her fırsatta kalkıp yürü. Merdivenleri mümkün olduğunca fazla kullanmaya çalış.
Egzersizlere Ofis Dışında Devam Et
Yukarıda ilettiğimiz önerileri, gün içinde çalışma aralarında verdiğin kısa molalarda yapacaksın ancak haftada en az iki gün çalışma ortamın dışında da farklı spor dallarına yönelerek egzersiz sürelerini uzatmanda yarar var. Bu sürelerde dans edebilir, zumba yapabilir, yürüyüş, yüzme, pilates, yoga, jimnastik ve koşu gibi hareket alanlarına yönelebilirsin. Bunlar sayesinde kaslarının ve beden sağlığının güçlendiğini, vücudunun esnediğini fark edeceksin. Ayrıca düzenli spor, duruş bozuklukları ve stres faktörü için de birebir.
İster ofiste, ister evde çalış işin için uzun saatleri masa başında geçiriyorsan yukarıda aktardığımız egzersizleri günlük rutinin içinde mutlaka uygulamalısın. Beden ve ruh sağlımız için her günün ve haftanın belli saatlerinde egzersizler için kısa-uzun ama mutlaka zaman ayırmak oldukça önemli. Masa başında çalışanlara egzersiz önerileri omurga sağlığını düşünen herkes için…
